HIPERLAXITUD ARTICULAR O “SÍNDROME DE ESTHER DANLOS”

 

¿Qué es la Hiperlaxitud Articular o “Síndrome de Esther Danlos”?.

Esta enfermedad se manifiesta debido a una alteración hereditaria de la fibra Colágena, es decir, es una enfermedad genética .Cuando hay debilidad de los tejidos que contienen colágeno, se producen síntomas del aparato locomotor como dolores articulares, bursitis,tendinitis, subluxaciones y dolores de espalda.

 Como los tejidos logran más flexibilidad de lo normal, son frecuentes también las complicaciones en otros órganos. Algunas manifestaciones son alteraciones de la piel, hernias, várices, piel delgada y con estrías, fragilidad capilar y mala cicatrización, hemorroides, prolapso uterino o rectal, prolapso de la válvula mitral, miopía y párpado caído.


 


 

 Generalmente, las personas que padecen hiperlaxitud, tienen “escleras celestes”. Esto significa que la esclerótica (parte blanca del ojo), es de color celeste o grisácea. La falta de colágeno, hace que esta membrana se ponga transparente y refleje el fondo del ojo.

 Las lesiones mas recurrentes son:

Problemas en las articulaciones, (codo del tenista, dedo en gatillo, tendinitis en el tendón de  Aquiles, etc.), bursitis (del hombro, de la cadera) o lesiones deportivas por desgarros (esguinces), o traumáticas (fracturas, fisuras).

Artralgias o/y dolores musculares por más de tres meses, sin causa aparente. El SED-III es la causa más frecuente de dolor musculo-esquelético en reumatología. se vio

 Crujidos articulares

 Problemas de columna desde la niñez o adolescencia: lumbago por escoliosis, por hiperlordosis lumbar, hipercifosis cervico-dorsal. Esto se debe a laxitud de los ligamentos espinales que puede corregirse con ejercicios.

 Alteración de tejidos blandos, los que son débiles por falla del colágeno: hernias (del hiato, umbilical o inguinal (incluso en niños), hernia del núcleo pulposo), várices en gente joven, hemorroides, varicocele, criptorquidia, prolapso vaginal o rectal.

Problemas cardiovasculares como acrocianosis, arritmias y prolapso de la válvulamitral, hipertensión.

Disautonomía, es una alteración del sistema nervioso autónomo, caracterizada por fatiga crónica, mareos y desmayos. Esta condición es muy frecuente, debido al bajo tono muscular o  Hipotensión.

 Cansancio y fatiga crónica, descrita por los enfermos “como que se les acaban las pilas” al estar de pie en una cola o al caminar despacio, por ejemplo en un mal. Realmente no es cansancio, sino,  una sensación de fatiga muy típica: la persona está bien cuando esta activa, pero deja de hacer lo que está haciendo y le sobreviene una sensación de falta de energía, seguida de bostezos (somnolencia). Este problema se agrava con el calor (deshidratación) y con la altura.

 Alteraciones neurológicas y psicológicas: Son propensos a tener una predisposición mas acentuada a la  depresión, ansiedad, fobias y crisis de pánico, nerviosismo, cefaleas, jaquecas, mala memoria, desorientación falta de ánimo, calambres, piernas nerviosas.

 Algunos enfermos pueden tener alteración de la PROPIOCEPCIÓN, lo que aumenta las molestias.

Fibromialgia (FM) pueden tener SED-III, ya que son cuadros muy parecidos con dolores recurrentes, entesitis, con fatiga crónica, a veces depresión y con exámenes de laboratorio normales.


Por lo tanto,  el trabajo físico para tratar  la HPERLAXITUD ARTICULAR , o “SÍNDORME DE ESTHER DANLOS”, es fundamental y necesaria.

En los programas físicos (siempre coordinados y supervisados por profesionales del deporte, preparador físico, entrenador personal, fisio, etc), incluye ejercicios de acondicionamiento físico, nadar, caminar y patinar. Esta actividad mejorará tu fuerza articular y ayudará a prevenir el aumento de peso, lo que empeora esta condición y sobre todo, evitar el sedentarismo.

También es muy bueno el trabajo de la PROPIOCEPCIÓN. Los ejercicios propioceptivos como los de equilibrio pueden mejorar tu síndrome de hipermovilidad. La propiocepción es tu capacidad para establecer un sentido de ubicación, especialmente en una articulación. Uno de los ejercicios de propiocepción más comunes consiste en mantener el equilibrio sobre un solo pie.



 

Otros ejercicios que son muy buenos y beneficiosos son los de MOVILIDAD ARTICULAR. Las articulaciones son los ejes biomecánicos del cuerpo, verdaderos puntos fijos donde se apoya y origina el movimiento humano expresándose en toda su amplitud. Una articulación rígida, inmovilizada, da una idea de la disminución en calidad de vida. Los ejercicios de movilidad articular te permitirán por tanto, mantener la salud de tus articulaciones, tendones y ligamentos. Los ejercicios de mocilidad articular para tonificar las articulaciones los debes hacer hasta que sientas toda la zona que trabajas caliente, como una cierta quemazón, y los músculos implicados en el movimiento un poco fatigados. De lo contrario no estariamos realizando movimientos efectivos y si sobrepasamos el límites lo que conseguimos es dañar nuestras articulaciones: Hombros ,  Cuello,  Cadera, Rodillas , Tobillos .


 


Para el trabajo de la fuerza, no es conveniente que trabajen con cargas excesivas, ni con agarres fijos, ya que, esto es contraproducente para esa hiperlaxitud, se recomienda trabajar la tonificación muscular, con bandas elásticas, poleas o gomas y trabajo de fuerza isométrica.


 

Otras actividades físicas beneficiosas ,  a complementar sirían Yoga, Pilates y Tahichi.


 

CONCLUSIÓN

Estamos ante una enfermedad muy seria y no algo curioso o un juego de niños, como generalmente es percibido por los enfermos y médicos. Es necesario que se sepa que se trata de una enfermedad genética, con herencia dominante, muy frecuente, que puede afectar muchos tejidos y dar mala calidad de vida. Un diagnóstico a tiempo , ponerse en manos de un REUMATÓLOGO, FISIOTERAPEUTA y todo ello coordinado con trabajo físico poneniendose en manos de un PERSONAL TRAINER. O PREPARADOR FÍSICO.


 

13631617_1367316593298287_300064658985348587_n

Raúl Martínez Guillén

Preparador Físico (PT) y Nutrición Deportiva (Virgin Active Alcalá Magna)

Web: http://www.rbstrainer.com

E-mail: raulentrenador12@gmail.com

Facebook: RBS Trainer  – Raúl Martínez

 


 

Anuncios

CATABOLISMO

 

 

energia-gym-altafit

 

Dejado claro en publicaciones anteriores que es el metabolismo, sus rutas y de donde/cantidades se obtiene la energía . Hoy os hablaré en la publicación de una de las dos partes mas importantes de nuestro metabolismo, que no es otra, que el CATABOLISMO. Aunque, hay que dejar una cosa bien clara, no confundir catabolismo celular , con catabolismo muscular. Ya que , el catabolismo es algo necesario e imprescindible para la obtención de energía y gracias a esta energía conseguir realiza esfuerzos físicos. En cuanto al catabolismo muscular, que veremos mas adelante, sería a modo de resumen la obtención de energía a partir de destruir masa muscular , que se podría considerar como algo que no es bueno, si se repite continuamente cuando realizamos un esfuerzo o actividad física/deporte.

 


 

 

 

Para refrescar y a groso modo , catabolismo sería la destrucción de biomoléculas complejas , en otras mas sencillas, desprendiendo esta destrucción energía.

 

Metabolismo esquema básico

 

Esta destrucción se llama oxidación, y uno de los sustratos que resultan de ahí, es la glucosa, principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Dicha oxidación de la glucosa, es posible gracias a tres procesos: ADENOSIN TRIFOSFATO (ATP), GLUCÓLISIS, CICLO DE KREBS Y FOSFORILACIÓN OXIDATIVA. Estas reacciones catabólicas se produce en tres fases:

 

Screenshot_2016-07-11-15-03-46.png


 

f94ef9b8-3764-491a-96cc-33d5e7df0135

1- ADENOSÍN TRIFOSFATO (ATP)

 Es fundamental para la obtención de la energía. Pero para la obtención de dicha energía es necesario romper los enlaces. Dicha síntesis , se obtiene del ATP a partir del ADP (ADENOSIN BIFOSFATO) y PI (fosforo inorgánico).

Estas dos moléculas ADP+PI, dan como resultado el famoso ATP, sumándole también agua:

ADP+PI—— ATP–H2O (CONSUMO DE ENRGÍA)

Pero además de la síntesis anterior , se puede dar el proceso a la inversa, llamado HIDRÓLISIS DE ATP. Dicha molécula de ATP, aporta la energía que tiene almacenada y se vuelve a dividir en ADP+PI, para prever futuras necesidades energéticas.

 


 

 

images (3)

ATP Y EJERCICIO

Es el momento de ver la relación del famoso ATP, que estamos artos de leer y escuchar en foros y ambientes deportivos. Pues bien, dicha concentración en los tejidos corporales es nula. A excepción de los tejidos musculares, que si poseen reservas de ATP. Aunque estas reservas no nos permiten nada mas que utilizarla durante unos segundos, por eso el ATP es la fuente de energía de la vía anaeróbica, que es la que tiene una duración de unos pocos segundos y es la que es necesaria para esfuerzos máximos o sub-máximos, como el trabajo de fuerza, potencia, velocidad.  Por ello, y debido a esta duración escasa del ATP, se necesita una continua síntesis de dicha ATP y la necesidad de la Creatina (cr), para la ayuda en el proceso del CICLO DE ATP. Por eso, el consumo de creatina en personas que entrenan fuerzas máximas y sub-máximas para obtener una mejor y continua síntesis del Ciclo de ATP, cuando se tiene este tipo de entrenamiento,  lo que hace la creatina, es reciclar el fosfato liberado por la hidrólisis de la molécula de ATP , para poder seguir manteniendo energía y no agotar las reservas de ATP. El ADP, puede convertirse en ATP por el acoplamiento de la hidrólisis de fosfato de creatina.

 

Por lo tanto, gracias a esta concentración de ATP , aunque sea pequeña, es lo que hace posible las contracciones musculares, sin la presencia de oxigeno (O2). Precisamente por esta ausencia de oxígeno , su duración es muy corta y es el sustrato energético para actividad física/ejercicios que utilicen las vías ANERÓBICAS , LÁCTICAS Y ALÁCTICAS.

 


 

Raúl Martínez Guillén

Preparador Físico & Nutrición Deportiva

Web: http://www.rbstrainer.com

Blog: http://www.rbstrainer.wordpress.com

Contacto: raulentrenador12@gmail.com

Facebook: RBS Trainer – Raúl Martínez

 

ALMACENAMIENTO DE LA ENRGÍA

metabolismo

 

En la plubicación de hoy , vamos a ver como se almacena de forma cuantitativa la energía en nuestro organismo, para posteriormente ser utilizada en función de nuestra actividad física y/o deporte.

La mayor parte del almacenamiento energético es en forma de grasa. Aunque es difícil establecer un % standard para la mayoría de la población deportiva, ya que, depende la la fisionomía, morfología, tipo de actividad física/deporte, etc… Pero,  para dar un dato aproximado , si un hombre pesa 65 kg, su 12% de peso , sería en agua. Es decir, entre 8-9 kg, aproximadamente sería el peso en agua de su cuerpo.

RESERVA TEJIDO O SANGRE CANTIDAD (gr) ENERJÍA (Kj)
TRIGLICÉRIDOS TEJIDO ADIPOSO (GRASA) 9.000 337.000
GLUCÓGENO TEJIDO HEPÁTICO (HÍGADO)

TEJIDO MUSCULAR (MÚSCULO)

90 1.500

6.000

GLUGOSA EN SANGRE Y LÍQUIDO EXTRACELULAR 350 320
PROTEÍNA EN TODOS LOS TEJIDOS 8.800 150.000

¿Cuál es el motivo por el cual nuestro cuerpo almacena esta mayor parte en forma de grasa?.

PRIMERO

  •  Liberación de energía , ya que 1 gramo de grasa libera 6 átomos de Carbono y esto es igual a 45 moléculas de ATP.

 

  •  Liberación de energía, ya que, 1 gramo de carbohidratos son 6 átomos de Carbono, que es igual a 36 moléculas de ATP.

Por lo que vemos que la grasa es la mayor fuete de energía de nuestro cuerpo.ENERGÉTICO


 

SEGUNDO

  •  Aumento del peso corporal, ya que, el almacenamiento de este glucógeno requiere un consumo de agua en una proporción de 1/2.(De aquí viene la teoría de que el consumo de agua es bueno en dietas de pérdida de peso y para no aumentar dicho peso).

 

  •  Dificultada para mantener la presión osmótica celular *https://es.wikipedia.org/wiki/Presi%C3%B3n_osm%C3%B3tica

La conclusión que sacamos a este segundo punto, es que si almacenamos energía en forma de carbohidratos, como el glucógeno, debemos consumirlo, ya que, si no es así, esta acumulación excesiva puede tener estos dos efectos negativos en nuestro cuerpo.

Por último, decir también que hay tejidos que son GLUCOSODEPENDIENTES, y como su nombre índica,  dependen de la glucosa para su funcionamiento como SNC/ SNV o para el funcionamiento de sistemas como el AERÓBICO, que tiene el glucógeno como principal y fundamental fuente de energía para su puesta en marcha y funcionamiento.  Que quiero decir con esto, que la grasa  aunque es necesaria,  ya que,  tiene un mayor aporte de energía, no es la única , ya que,  hay otros sistemas , tejidos, etc…, que necesitan el glucógeno para su correcto funcionamiento.

Supongo que una pregunta que os haréis entonces es: ¿Por qué entonces el mayor número de almacenamiento de energía es en forma de grasa?. Pues es muy fácil , debido a que es el mayor aporte de energía, el cuerpo la almacena como reserva, para mantener temperatura corporal, es un medio de trasporte ideal de vitaminas como A, K, D,E, protege y sostiene determinados órganos corporales, actua como regulador hormonal, etc..

La cuestión está en tener la reserva de grasa adecuada y necesaría para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y no almacenar el excedente , que es lo que no es bueno para nuestro cuerpo y su funcionamiento, acarreando enfermedades cardiovasculares, arterioesclerosis, hipertensión, colesterol, etc…Y otras como el aumento de peso,  que acarrea problemas óseos en articulaciones, huesos, etc…

 


 

Raúl Martínez Guillén

Preparador Físico & Nutrición Deportiva

http://www.rbstrainer.com

Blog: http://www.rbstrainer.wordpress.com

Contacto: raulentrenador12@gmail.com

Facebook: RBS Trainer – Raúl Martínez

 

ORGANIZACIÓN Y RUTAS DEL METABOLISMO

images5P67RL2T

En la publicación de hoy vamos a ver como se organiza el metabolismo para su funcionamiento en nuestro organismo. Si ayer quedó claro lo que es el metabolismo, hoy os dejare una sencilla explicación de como se organiza, sus componentes, etc….

En primer lugar vamos a dejar claro cuales son sus tres principales componentes:

1 Energía: Para el funcionamiento de tejidos, órganos , sistemas.

-2 Ingestón de alimentos: A través de ellos, se obtiene dicha energía , a través de los nutrientes y micronutrientes.

-3 La digestón de los alimentos: Dicha digestión es el proceso por el cual esos nutrientes y macronutrientes, son asimilados y administrados por nuestro cuerpo. En forma de biomoleculas complejas que es como llegan, esta las transforma en biomoléculas sencillas (Metabolitos).

  •  CARBONO (c), HIDRÓGENO (H) Y OXÍGENO (O). En el caso de los Carbohidratos o Hidratos de Carbono y lípidos (grasas). Transformándose esta en su biomolécula sencilla llamada Glucosa y la de los lípidos (grasas), los Àcidos Grasos.
  • CARBONO(C), HIDRÓGENO (H), OXÍGENO (O), NITRÓGENO (N). Este es el caso de las famosas proteínas y su biomoléculas simple son los Aminoácidos.

Screenshot_2016-07-12-13-24-43

Como resumen de la digestión, todos estos nutrientes y macronutrientes, se absorben en el intestino delgado, los nutrientes y principios esenciales y el resto termina de hacerse en el intestino grueso. Una vez absorbidos, pasan a la sangre a través de la mucosa y por último van al Hígado , que es donde se procesa esta sangre nutrida. Se puede decir que el Hígado , es el órgano que actúa como CENTRAL METABÓLICA, de nuestro cuerpo. Siendo aquí en el hígado donde estas biomoléculas sencillas (glucosa, ácidos grasos y aminoácidos), son distribuidos a los diferentes tejidos de nuestro cuerpo, para ser usados por este.

Una vez dentro de cada tejido, las biomoléculas entran en las células , donde llevarán a cabo ahí los procesos de CATABOLISMO Y ANABOLISMO, llamado esto METABOLISMO CELULAR.

Una vez dentro de cada célula, hay dos partes principalmente que intervienen en el metabolismo celular:

  • CITOSOL: Es el medio acuoso donde se realiza el metabolismo celular y está compuesto por: Proteínas, iones, glúcidos, ácidos nucleicos(ARN), citoesqueleto, nucleótidos, metabolitos , etc..

Es aquí en el Citosol, donde se lleva a cabo la famosa reacción de GLUCÓLISIS (degradación de la glucosa para obtener energía).

  • MITOCÓNDRIAS: Son los encargados de suministrar la energía para la actividad celular. Su principal función es  la OXIDACIÓN DE METABOLITOS (Ciclo de Kerbs y metaoxidación de ácidos grasos), además de la famosa ATP, mediante la fosforilación oxidativa.

RUTAS METABÓLICAS

Las diferentes moléculas de los carbohidratos, grasas o lípidos y proteínas, sufren una serie de reacciones químicas para degradarse (rutas catabólicas), o para formar  de nuevo otras (rutas anabólicas). A continuación y de forma resumida y sencilla veremos cuales son las diferentes rutas y procesos.

rutas-metabolicas-2-638

– RUTA CATABÓLICA:

Carbohidratos:

  • Glucólisis: Es el proceso de degradación de la glucosa en dos moléculas de acido pirúvico.
  • Glucogenólisis: Es el proceso de degradación del glucógeno en moles de glucosa. Esta acción se realiza en el músculo y el hígado.

Lípidos:

  • Lipólisis: Es la separación de ácidos grasos de la molécula de glicerina.
  • Beta-Oxidación: Es la oxidación de los ácidos grasos , ya por separado.
  • Cetogénesis: Formación de cuerpos Cetónicos, a partir del catabolismo de los ácidos grasos.

Proteínas:

  • Proteólisis: Es el proceso de degradación de los aminoácidos. No se suele utilizar como fuente de energía, solo cuando ya no se puede obtener esta por las vías o rutas anteriores.

RUTAS ANABÓLICAS

Carbohidratos:

  • Glucogénesis: Se obtiene glucosa a partir de la glucólisis, como ácido láctico, aminoácido de alamina y el glicerol.
  • Gluconeogénesis: Es el proceso por el cual se forma azúcar a partir de compuestos no intermedios como los anteriores. Este proceso tiene lugar en el hígado.
  • Gluconeogénesis: Se forma glucosa a partir de monómeros de glucosa. * https://es.wikipedia.org/wiki/Mon%C3%B3mero.

Lípidos:

  • Lipogénesis

Proteínas:

  •  Protogénesis

Como podéis observar , tanto en la ruta anabólica como catabólica , las únicas rutas que cambian son las de los carbohidratos, ya que, son la principal fuete de energía que utiliza nuestro cuerpo y cambian en función de donde tenga esta que obtener dicha energía en función del tipo de esfuerzo físico (aeróbico, anaeróbico láctico, anaeróbico aláctico). Ya que los lípidos y proteínas entran en funcionamiento cuando no hay ya reservas energéticas a través de los carbohidratos.

Por último destacar que en estas rutas metabólicas, hay una serie de moléculas indispensables para su desarrollo final.

  • Metabolitos: Son meleculas que intervienen para su propia degradación o participan en la síntesis de otras.
  • Nucleótidos: Son moléculas que permiten la oxidación y reducción de los metabolitos.
  • Moléculas energéticas: Estas son el ATP y GTP o la Coenzima A, que son las que almacenan fosfato, liberan y almacenan la energía que necesita nuestro cuerpo ante un esfuerzo físico.
  • Moléculas ambientales: Como el oxígeno, agua, dióxido de carbono, etc. que siempren están presentes de algún modo en cualquier proceso metabólico.

CATABOLISMO (libera H2O y produce energía)

Sustratos reducidos —————————- Productos oxidados

Productos oxidados   —————————— Sustratos reducidos

ANABOLISMO (Poder reductor y energía)

Para terminar deciros, que supongo que los que no seáis expertos en la materia, pero si practicantes de alguna actividad física, ya empezáis a leer términos que os suenan, como carbohidratos, proteínas, lípidos, ácidos grasos, ácido láctico, AT y a comprender de una mejor manera como llega y sus procesos, la energía a nuestro cuerpo y este la procesa para poder realizar un esfuerzo físico y/o actividad deportiva.


 

IMG_9636

 

Raúl Martínez Guillén

Preparador Físico & Nutrición Deportiva

http://www.rbstrainer.com

Blog: http://www.rbstrainer.wordpress.com

Contacto: raulentrenador12@gmail.com

Facebook: RBS TRainer – Raúl Martínez

ORGANIZACIÓN Y RUTAS DEL METABOLISMO

images5P67RL2T

 

En la publicación de hoy vamos a ver como se organiza el metabolismo para su funcionamiento en nuestro organismo. Si ayer quedó claro lo que es el metabolismo, hoy os dejare una sencilla explicación de como se organiza, sus componentes, etc….

En primer lugar vamos a dejar claro cuales son sus tres principales componentes:

1 Energía: Para el funcionamiento de tejidos, órganos , sistemas.

-2 Ingestón de alimentos: A través de ellos, se obtiene dicha energía , a través de los nutrientes y micronutrientes.

-3 La digestón de los alimentos: Dicha digestión es el proceso por el cual esos nutrientes y macronutrientes, son asimilados y administrados por nuestro cuerpo. En forma de biomoleculas complejas que es como llegan, esta las transforma en biomoléculas sencillas (Metabolitos).

 

  •  CARBONO (c), HIDRÓGENO (H) Y OXÍGENO (O). En el caso de los Carbohidratos o Hidratos de Carbono y lípidos (grasas). Transformándose esta en su biomolécula sencilla llamada Glucosa y la de los lípidos (grasas), los Àcidos Grasos.

 

  • CARBONO(C), HIDRÓGENO (H), OXÍGENO (O), NITRÓGENO (N). Este es el caso de las famosas proteínas y su biomoléculas simple son los Aminoácidos.

Screenshot_2016-07-12-13-24-43

 

 

Como resumen de la digestión, todos estos nutrientes y macronutrientes, se absorben en el intestino delgado, los nutrientes y principios esenciales y el resto termina de hacerse en el intestino grueso. Una vez absorbidos, pasan a la sangre a través de la mucosa y por último van al Hígado , que es donde se procesa esta sangre nutrida. Se puede decir que el Hígado , es el órgano que actúa como CENTRAL METABÓLICA, de nuestro cuerpo. Siendo aquí en el hígado donde estas biomoléculas sencillas (glucosa, ácidos grasos y aminoácidos), son distribuidos a los diferentes tejidos de nuestro cuerpo, para ser usados por este.

Una vez dentro de cada tejido, las biomoléculas entran en las células , donde llevarán a cabo ahí los procesos de CATABOLISMO Y ANABOLISMO, llamado esto METABOLISMO CELULAR.

Una vez dentro de cada célula, hay dos partes principalmente que intervienen en el metabolismo celular:

  • CITOSOL: Es el medio acuoso donde se realiza el metabolismo celular y está compuesto por: Proteínas, iones, glúcidos, ácidos nucleicos(ARN), citoesqueleto, nucleótidos, metabolitos , etc..

          Es aquí en el Citosol, donde se lleva a cabo la famosa reacción de GLUCÓLISIS (degradación de la glucosa para obtener energía).

  • MITOCÓNDRIAS: Son los encargados de suministrar la energía para la actividad celular. Su principal función es  la OXIDACIÓN DE METABOLITOS (Ciclo de Kerbs y metaoxidación de ácidos grasos), además de la famosa ATP, mediante la fosforilación oxidativa.

 

 

RUTAS METABÓLICAS

Las diferentes moléculas de los carbohidratos, grasas o lípidos y proteínas, sufren una serie de reacciones químicas para degradarse (rutas catabólicas), o para formar  de nuevo otras (rutas anabólicas). A continuación y de forma resumida y sencilla veremos cuales son las diferentes rutas y procesos.

rutas-metabolicas-2-638

– RUTA CATABÓLICA:

Carbohidratos:

  • Glucólisis: Es el proceso de degradación de la glucosa en dos moléculas de acido pirúvico.
  • Glucogenólisis: Es el proceso de degradación del glucógeno en moles de glucosa. Esta acción se realiza en el músculo y el hígado.

Lípidos:

  • Lipólisis: Es la separación de ácidos grasos de la molécula de glicerina.
  • Beta-Oxidación: Es la oxidación de los ácidos grasos , ya por separado.
  • Cetogénesis: Formación de cuerpos Cetónicos, a partir del catabolismo de los ácidos grasos.

Proteínas:

  • Proteólisis: Es el proceso de degradación de los aminoácidos. No se suele utilizar como fuente de energía, solo cuando ya no se puede obtener esta por las vías o rutas anteriores.

RUTAS ANABÓLICAS

Carbohidratos:

  • Glucogénesis: Se obtiene glucosa a partir de la glucólisis, como ácido láctico, aminoácido de alamina y el glicerol.
  • Gluconeogénesis: Es el proceso por el cual se forma azúcar a partir de compuestos no intermedios como los anteriores. Este proceso tiene lugar en el hígado.
  • Gluconeogénesis: Se forma glucosa a partir de monómeros de glucosa. * https://es.wikipedia.org/wiki/Mon%C3%B3mero.

Lípidos:

  • Lipogénesis

Proteínas:

  •  Protogénesis

Como podéis observar , tanto en la ruta anabólica como catabólica , las únicas rutas que cambian son las de los carbohidratos, ya que, son la principal fuete de energía que utiliza nuestro cuerpo y cambian en función de donde tenga esta que obtener dicha energía en función del tipo de esfuerzo físico (aeróbico, anaeróbico láctico, anaeróbico aláctico). Ya que los lípidos y proteínas entran en funcionamiento cuando no hay ya reservas energéticas a través de los carbohidratos.

Por último destacar que en estas rutas metabólicas, hay una serie de moléculas indispensables para su desarrollo final.

  • Metabolitos: Son meleculas que intervienen para su propia degradación o participan en la síntesis de otras.
  • Nucleótidos: Son moléculas que permiten la oxidación y reducción de los metabolitos.
  • Moléculas energéticas: Estas son el ATP y GTP o la Coenzima A, que son las que almacenan fosfato, liberan y almacenan la energía que necesita nuestro cuerpo ante un esfuerzo físico.
  • Moléculas ambientales: Como el oxígeno, agua, dióxido de carbono, etc. que siempren están presentes de algún modo en cualquier proceso metabólico.

 

CATABOLISMO (libera H2O y produce energía)

Sustratos reducidos —————————- Productos oxidados

Productos oxidados   —————————— Sustratos reducidos

ANABOLISMO (Poder reductor y energía)

Para terminar deciros, que supongo que los que no seáis expertos en la materia, pero si practicantes de alguna actividad física, ya empezáis a leer términos que os suenan, como carbohidratos, proteínas, lípidos, ácidos grasos, ácido láctico, AT y a comprender de una mejor manera como llega y sus procesos, la energía a nuestro cuerpo y este la procesa para poder realizar un esfuerzo físico y/o actividad deportiva.


IMG_9636

Raúl Martínez Guillén

Preparador Físico & Nutrición Deportiva

http://www.rbstrainer.com

Blog: http://www.rbstrainer.wordpress.com

E-mail: raulentrenador12@gmail.com

Facebook: RBS Trainer – Raúl Martínez

EL METABOLISMO

deportes

 

Es bien sabido por todos/as, que hoy en día el mundo deportivo, deporte y actividad física, están de moda. Cada vez hay mas personas en todo el mundo que lo practican.

Pero también es cierto, que la motivación e inquietud a la hora de realizar una actividad física/deporte, tiene multiples motivaciones para sus practicantes. Unos por ocio/tiempo libre, otros por salud, alto rendimiento, etc…

Independientemente de cual sea la motivación, lo que debería todo practicante de una actividad física/deporte, es conocer a fondo cuales son los factores, variables, etc… A nivel físico y/o fisiológico que intervienen el dicha actividad física/deporte, principalmente por que realizamos una actividad,  en la cual interviene en un porcentaje muy alto la acción de nuestro cuerpo y por ende nuestra salud .

Desde aquí , lo primero que pido es que cualquier persona que realiza acticidad física/deporte y que no sea profesional de ello, se ponga en manos de un profesional cualificado y titulado, que planifique sus actividades o entrenos y lleve un control periódico en base a evaluaciones de sus diferentes índices de control físico y fisiológicos.

Por ello, a parte de lo anteriormente expuesto, si que es cierto que tenemos que tener por lo menos alguna idea de como funciona  y responde nuestro cuerpo a nivel físico y fisiológico, para tener así un mayor conocimiento y control  de nuestro cuerpo , cuando realizamos esa actividad física/deportiva.

Desde este espacio, iré dejando publicaciones sobre fisiológica, anatomía, biomecánica, etc… Siempre a un groso modo reducido y de una manera dicáctica y sencilla.


 

como-acelerar-tu-metabolismo_f46io.jpg

 

METABOLISMO

Estamos artos de oir y leer la palabra metabolismo en el mundo del deporte una y otra vez, pero.

¿Sabes realmente que es el Metabolismo?.

Pues bien, metabolismo se considera todas aquellas acciones/reacciones químicas que se producen en la célula, tejídos, órganos y sistemas  que forman nuestro cuerpo y organismo . Y que su misión principal,  es la de la consecución de  dos objetivos:

 

anabfases

 

1- Obtención ENERGÍA , para realizar un esfuerzo físico (Catabolismo).

2-Formación de moléculas complejas, a raíz de de la reacción metabólica, llamada ANABOLISMO. Precisamente, para poder obtener a partir de ahí dicha energía.

Pero ambos objetivos dependen el uno del otro y de una serie de reacciones Reducción-Oxidación, mediante un proceso químico de trasferencia de electrones.

 

th (4)

 

  • PROCESO DE OXIDACIÓN: Moléculas que aportan electrones, con carga positiva (Na—-NA+).
  • PROCESO DE REDUCCIÓN: Moléculas que captan y absorben electrones, que quedan con carga negativa (CL2—2Cl-).

Ambos caminos, se potencian gracias al sistema endocrino, gracias a las hormonas y a la acción enzimática del hígado, acelerando las reacciónes metabólicas, pero eso lo veremos en siguientes publicaciones.

Supongo que muchos de vosotros , esto os suena a chino y no teneis la sensación de estar leyendo temas relacionados con el deporte/actividad física, pero si seguís las publicaciones poco a poco iréis encontrando dicha relación y por ende comprendiendo mucho mas la relación entre los procesos físicos/fisiológicos y la realización de la actividad física/deporte.

 


 

IMG_9636

Raúl Martínez Guillén

Preparador Físico & Nutrición Deportiva

http://www.rbstrainer.com

Blog: http://www.rbstrainer.wordpress.com

E-mail: raulentrenador12@gmail.com

Facebook: RBS Trainer  –  Raúl Martínez 

 

 

JOSE MARÍA – 100 Días, reto Maratón Madrid´16 –

 

10377254_862229240473694_3870852981336114121_n

Hola a todos/as y bienvenidos a una nueva entrada en http://www.rbstrainer.wordpress.com

En esta entrada voy a relatar semana tras semana , el reto que le he propuesto a uno de mis clientes Jose María Egea Sachez.

Este no es otro , que aporvechando su vuelta a la actividad física y/o deportiva , despues de un parón de casi un año y a una degeneración en su estádo físico y aumento de peso, se propuso volver a iniciar de nuevo actividad física y/o deportiva , recuperar esa forma física que tuvo hace un año aproximadamente y sobre todo incorporar esos hábitos de vida saludables a su día a día para siempre.

El reto que le he propuesto , es  realizar el proceso de pérdida de peso , recuperación de la forma física e incorporación definitva de hábitos de vida y estilo saludable. En 100 días y culminando con el Maratón de Madrid 2016.

La idea es  aprovechar que desde el inició y  vuelta a los entrenos a primeros de 2016 y que en la fecha del Rock & Roll Madrid Maratón 2016 (24-4-201), coincide con un periodo de 100 días aproximadamente. El maracarnos como reto , perder ese peso excedente y preparación para el Maratón de Madrid 2016 , en esos 100 días.

A Jose María , le pareción una buena idea y a mí un nuevo reto como profesional . Ya que , no solo hay que preparar una carrera tan exigente como un Maratón, si no, que encima el preparar el Maratónde Madrid, el Maratón con mas desnivel de España. El reto va a ser duro, ya que, tenemos que ser costantes, disciplinados y rutinarios para poder conseguirlo con éxito.

Por un lado  perder unos 15 kg., aproximadamente en esos 100 días, además  de preparar con un entrenamiento específico en todos los aspectos f, (acondicionamiento físico, fuerza, resistencia, etc). Dicha Maratón de Madrid 2016.


PRIMERA SEMANA (DÍA 1-7)

Esta primera semana ha sido la mas dura, ya que , además de la vuelta a los entrenos  despues de mucho tiempo parado y en un estado físico mas bien malo. Debemos indagar y averiguar cual ha sido el motivo de dicha degeneración y abandono físico.

Por otro lado  una vez llegado  a ese punto de partida y habiendo averguado cuales fueron los motivos del abandono, otro aspecto a trabajar en esa primera semana inicial ha sido el  recobrar  la confianza y estima , ya que, el  ha tenido un estado físico bueno no hace mucho y  tiende a compararse, con ese estado físico anterior siendo la tendencia a desanimarse muy pronto , ya que, el estado actual no es precisamente bueno.

Por último , otro aspecto a tratar , es  dar ese paso adelante y romper con todo lo establecido anteriormente y que le ha llevado a acumular unos hábitos de vida en estos últimos 12 meses aproximadamente.


En esta primera semana de comienzo , hemos trabajado ambos el aspecto psicológico , además de iniciar los entrenamientos y plantear la planificación de los mismos. Un aspecto psicológico no solo basado en el cariz o aspectos deportivos y específicos en cuanto al entreno o a la activida física, si no, sobre todo a otras variantes psicológicas  que han echo que esta persona perdiera la confianza en si mismo, autoestima, etc.

Un abandono de esos hábitos de vida saludables y  actividad física , que en su caso era alta. A ,nivel popular,  Jose María compite para el Club Alt. Kinoa, Bullas (Murcia) y tenía ya participaciones en una media docena de medias maratones (Murcia, San Javier, Los Garres, etc), además de una participación en un Maratón , Murcia 2014.

Por lo tanto,  esta primera semana la dedicamos a charlar e intentar llegar a la genesis u origen de ese abandono y degeneración, para  poner las bases de un entreno posterior.

Habiendo hablado del tema y llegado al origen de ese abandono y perdida de confianza en si mismo, Jose María comenzó  a entrenar insitu con migo durante esta primera semana. Donde realizamos  una serie de rutinas que han sido las que han ocupado su preparación en sus primeras 6 semanas .


DCIM100MEDIA

PRIMERA SEMANA  : Test de evaluación inicial (Capacidades físicas básicas)


Esta rutina está basada  en tener una dieta saludable, en este caso, hemos elegido la ” Paleo Dieta “, o dieta paleolítica (debido a su estalo de vida y trabajo,  es la que mas  le conviene).

DIETA PALEO O PALEO DIETA: Dieta que va a seguir durante la preparación del maraton


En sus 6 primeras semanas marcamos como objetivo general la perdida de peso y acondicionamiento físico. Y como objetivo específico el  conseguir  esa perdida de peso y acondicionamiento físico de una forma progresiva y saludable, para que  le lleve en estas 6 primeras semanas a poder iniciar a partir del fin de las mismas,  las siguientes rutinas ya encaminadas a la preparación del Maratón de Madrid 2016, el próximo 24 de Abril de 2016.

En cuanto al entrenamiento y rutina de estas 6 primeras semanas, consta de 4 días de entreno o actividad físico/deportiva.

De estos 4 días de trabajo ,  dos de ellos constan de una primera parte de calentamiento con carrera suave durante 5-7 km. Posteriormente como parte principal de la sesión de entrenamiento realizamos un circuito HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad), en base a un circuito de ejercicios diferentes, cada día . Y a una vuelta a la calma con 5-10 munitos de estiramientos generales de todos los grupos musculares.

Los otros dos días el entrenamiento  se basan en carrera continua a un 50%-75% de Vo2max, con un volumen de 10 y 12 km respectivamente

Uno  de 10 km, sobre terreno 100% llano. Y el segundo de 12 km, con una mezcla de terreno de asfalto, con tierra y subidas (Farleck). Con una vuelta a la calma de entre 5-10 minutos de estiramientos generales.


SEGUNDA SEMANA (DÍA 8-14)

En esta segunda semana Jose, después de haber tenido esa primera toma de contacto inicial en la cual dejamos diseñado su trabajo en base a esa evaluación inicial tanto a nivel psicológico , como fisico y fisiológico. Comenzamos con su plan de entrenamiento como objetivo general el conseguir en 100 días desde su inicio el poder realizar el 24 de Abril de 2016 el Rock & Roll Madrid Maratón 2016.

Para ello, se sometió a una primera evaluación inicail tanto física en base a las cualidades físicas básicas (fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad). Y la segunda , una evaluación inicial en base a indices fisiológicos (Imc, grasa corporal y muscular, indice de robustez o índice de relación tall/peso).

Una vez conocido los resultados, deseñamos de forma conjunta y coordinada su plan de trabajo en base a:

1- Primera parte de 6 semanas .Acondicionamiento físico y perdida de peso.

Esta primera fase consta de una evaluación inicial, diagnostico , planificación y diseño de los obejtivos marcados.

En cuanto al trabajo físico, diseñamos una rutina de 6 semanas con el objetivo específico de la perdida de peso (comenzamos con 85 kg y un  IMC de “preobeso” , indice de relación talla/peso ligeramente pesado para su altura, etc…). Para ello, diseñamos un plan de entreno de 4 dias a la semana , con dos días de  un circuito de 8 estaciones HITT. Y otros dos de carrera continua de entre 10-12 km, a un ritmo suave entre 145-165 p.m.

DCIM100MEDIA

 Rutina Hitt, incluida en el plan den entreno de la 1ª parte del reto


2- Esta segunda parte consta de 4 semanas. Fuerza máxima y resistencia aeróbica.

Si todo va bien, abremos conseguido bajar de peso lo suficiente para cambiar el objetivo específico de estas próximas 4 semanas. En la cual vamos a bajar la caraga e intensidad aeróbica en cuanto al trabajo de alta intensidad con intervalos (HIIT).

Y lo basaremos en preparar su cuerpo poco a poco a nivel de músculos específicos que intervien en la carrera, principalmente el tren inferior y abdomen. El objetivo es conseguir una hipertrofia media, la cual permitan a sus músculos alcanzar un mayor volumen y fuerza muscular

Para ello, diseñamos una rutina de 5 dias de trabajo. Tres de ellos de tabajao de fuerza máxima en el gimnasio y los otros dos de carrera continua a un ritmo de entre 150-170 p.m.

3- La tercera parte constará de 3 semanas de trabajo. Fuerza/resistencia , capacidad aeróbica y resistencia anaeróbica.

En ellas, el objetivo expecífico es trabajar la fuerza / resistencia en el cuanto al trabajo de fuerza en el gimnasio. Y elevar su capacidad aeróbica y resistencia anaeróbica. Comenzaremos a trabajar en la pista de atletismo para ello, de forma interválica con series en pista.

Para ello, diseñaremos una rutina de 6 dias de trabajo, alternando trabajo de fuerza/resistencia en el gimnasio , con carrera. En cuanto a la carrea alternaremos tiradas largas de 15km-30 km y el trabajo interválico en pista (series).

4- Última fase de trabajo de 3 semanas. Trabajo de fuerza explosiva , descanso y recuperaciones activas.

Será la última parte de tres semanas que  nos llevará a enfrentarnos el 24 de Abril en Madrid a nuestro objetivo final. Esta última parte la basaremos en el diseño de una rutina de 5 días de trabajo . Alternando trabajo de fuerza en el gimnasio y de carrera.

El trabajo de fuerza lo basaremos en el objetivo específico de conseguir una fuerza explosiva , para que nuestras contracciónes neuromusculares sean mas rápidas y eficaces. En cuanto al trabajo de carrera, este será en esta última parte en descenso , bajando poco a poco el volumen de carrera hasta llegar el día de la carrera. También lo compaginaremos con trabajo de descanso activo , basado en masaje, sauna, spa, piscina, electroestimulación, etc.

Comenzamos el trabajo de esta primera parte , las sensaciones de Jose María no son buenas, me comenta una y otra vez que no se ve en forma y estado físico los suficientemente fuerte para poder conseguir el objetivo. Aunque yo le digo que afronte el proceso en base a lo diseñado y que se concentre en el día a día, es decir, ahora mismo en estas 6 primeras semanas. Y que aunque ahora tenga esa sensación en cuanto a lo cualitativo y cuantitativo de su estado y forma física, al final de estas 6 semanas,  si el cumple con esfuerzo, trabajo y sacrificio , esa sensación que ahora objetivamente no es buena, al final de esas 6 semanas irá cambiando a nivel subjetivo, lo que repercutirá y le ayudará en lo objetivo. Otro aspecto a tener en cuenta y que le he comentado , es que las 2-3 primeras semanas la sensación va a ser mala, tanto a nivel físico cuando esté realizando los entrenamientos , como en la sensación de no progresar. Pero que superadas esta primera fase de la primera fase del entreno , se dará cuenta poco a poco como todo evoluciona hacia nuestro primer objetivo específico de la primera parte que es la pérdida de peso y acondicionamiento físico general. Por su puesto que uno de los aspectos calves de esta primera fase es la alimentación  hábitos de vida equilibrados y saludables, como descanso, salud, higiene, etc.


  TERCERA SEMANA (DÍA 15-21)

En esta tercera semana de entrenamiento en base al obejtivo marcado de perdida de peso y acondicionamiento físico , Jose ya está comenzando a ver los resultados , sufrir menos o  por lo menos esa sensación de malestar cuando realiza las rutinas y entrenos, ya es menor. Esa mejor sensación   física y anímica es  antes, durante y despues de los mismos.

12651153_10207464484921894_4075007736191108120_n

 Entreno realizado con la subida al “Pico Relogero” 10 km, Trail running  (MURCIA)


Aunque esa venida a mas de esta parte, le ha hecho que  en uno de los días de entreno, ha aumentado el volumen y la intensidad de la carrera, ralizando una subida por montaña. Debido a esto , el cuerpo le ha mandado un aviso en forma de pequeña contractura, debido a que todavía no está preparado para estas empresas. Aunque hay que destacar como aspecto negativo que esta salida  le ha producido estas pequeñas molestias, en una valoración posteior ha reconocido darse cuenta de ello, cosa que valoro muy positivamente, ya que , existe un feeldback, comienza a darese cuenta y a inteiorizar el beneficio y cambios que produce el entreno y actividad física en su cuerpo.

Por lo demás todo ok, y avanzando positivamente, cada vez está mas fuerte de ánimo y motivado. Debido a que ha modulado su estado de vida y eliminado esos malos hábitos en cuanto a dieta, descanso, higiene, etc… Y los resultados comienzan a verse, su peso ha bajado en tres semanas de 85,4 kg a 80,2 kg, gracias a la PELO DIETA.


                       Alimentos de la “Paleodieta”


 CUARTA SEMANA (DÍA 22-28)

En esta cuarta semana, Jose María Egea ha confesado que ha sido la semana clave hasta el día de hoy desde que empezamos con el reto. Ya que, en esta semana realizó un viaje de ocio a visitar a un amigo a Francia , junto a otros tantos amigos. En este caso, me comenta Jose, que al salir de su ritina diaria de trabajo, entreno y dieta, es cuando se ha dado cuenta del beneficio que le ha reportado hasta el día de hoy ese cambio de estilo de vida y sobre todo me comenta que ha ganado mucha fuerza mental .

Uno de esos días de viaje en Francia,  a pies del Mont Blanc en el lago Amency un escenario espectacular para los deportes al aire libre y en la naturaleza, Jose ha realizado su ritina allí y me comentó que debido al entorno , se ha dado cuenta de esa evolución positiva a nivel psicológico, físico y fisiológico,  lo que  ha echo darse cuenta de a estar viendo cambios palplables y obejtivos capaz de ser obsrvados por el.

Por otra parte, en cuanto a su evoución en cuanto a su actividad física , cada vez se encuentra mejor en sus entrenos , mas suelto y con mayor facilidad de realizarlas. En cuanto a la dieta paleolítica que es la que sigue, está muy contento con ella y vemos los resultados en su peso, esta semana la ha terminado con 80, 4 kg. (comenzamos con 85 kg hace 4 semanas).

Sus conclusiones esta cuarta semana en cuanto a sus rutinas de entrenamiento son entre otras  : “me encuentro cada vez mas cómodo en la ejecución de las rutinas….”, ” motibación es lo que no me debe faltar …”, etc…


 Viaje a Amency al pie de los Alpes franceses y alimentos de la “Paleodieta”


QUINTA SEMANA (Días 29-35)

En esta quinta semana, Jose María me confiesa que se encuentra muy bien a nivel psicológico , lo que le está haciendo según sus sensaciones personales, el poder afrontar los entrenos y circuitos cada vez con mas ganas. Ya está sintiendo esa liberación de endorfinas, puesto que me confiesa que siente la necesidad de hacer y realizar los entrenos cada día.

Por otra parte, esta semana hemos superado uno de sus déficits en cuanto a la realización de actividad física y deporte. Jose, buscaba en el entreno un reclamo para poder competir y demostrar a los demas que era capaz de competir.

Uno de los objetivos de esta segunda etapa suya y vuelta a los entrenos, ha sido, el darle la vuelta a ese rol por completo, es decir, que la competición no sea el fin, si no, todo lo contrario. Pues, bien esta semana ha participado en la II Edición del Trail del Romero , Bullas (Murcia). Un trail corto de 13 km, con un desinvel medio, en otras circustancias el hubiera entrenado con el fin de competir en esa carrera, con lo que no hubiera disfrutado e interiorizado su preparación y proceso de entreno, con lo que después de realizar ese trail (con un buen resultado , sin duda), hubiera abandonado de nuevo las rutinas, o hubiera buscado otra competición a corto plazo para no abandonar esa actividad física, ya que, por si solo sin la excusa de competir no era capaz de mantener una rutina de actividad física y hábitos de vida saludables.

Pues bien, ahora es bien distinto y la competición no es el fin, si no, un componente mas dentro de sus habitos saludables , un plus de motivación, que de vez en cuando es bueno tener, pero que en personas no profesionales no debería serl el fin único. Que algo está cambiando en su interior y manera de hacer las cosas es evidente no solo en lo físico,  fisiológico y estético , si no, en su también en lo actitudinal con lo que potencia sus aptitudes.

En esta ocasión , participó en la carrera sabiendo de sus limitaciones física en esas  fechas y que la carrera no es el objetivo genera , si no, uno de los específicos que le llevará a conseguir el general. Dicho objetivo debe ser  que corra para  el disfrute y satisfacción pesonal , no obstante participó junto a su hijo, con lo que capto el mensaje a la primera , precisamente para disfrutar de ese momento especial.

Por último comentar que la evolución en sus entrenos/dieta sigue según el objetivo marcado y esta semana su peso está ya en 77,7 kg. Ya hemos bajado de la barrera psicológica de los 80 kg.



SEXTA SEMANA (DÍA 36-42)

Bueno, pues ya llegamos a la última semana de la primera parte de la que consta este reto, de un total de 4.  Esta semana es una semana de conclusiones y ver si hemos conseguido lo marcada al principio de ella. 

Resaltar varias cosas de estos últimos 7 días de la preparación de la primera parte. La primera, debido a su gran dedicación y seguimiento al pie de la letra del plan de entreno / dieta establecido, además de por aquel día que se vino arriba y salío a correr por terreno con desnivel, además de la participación en el Trail del Romero , Bullas (Murcia), de 13 km, Jose ha sufrido una sobrecarga y molestias en sus gemelos, algo normal por la carga de trabajo sufrida. Por lo tanto, com  el objetivo principal de esta primera parte está mas que de sobra cumplido, ya que, el objetivo fundamental era la pérdida de peso ( ha terminado el entrenamiento de estas 6 semanas en 76,1 kg, de los 85 kg con los que comenzamos la primera semana de Enero de 2016)  y la  adaquisición de hábitos de vida saludables y una rutina deportiva fuera de la competición popular. Hemos decidido eliminar un día de entrenamiento y a cambio que ese día sea de descanso. Además de recomendarle una visita al fisio para realizar un mesaje de descarga en las piernas y así conseguir eliminar toda esa tensión y cansancio acumulado . 

Como conclusión a esta finalización de la primera parte de un total de cuatro que tiene este reto y habiendo superado ya 43 días del total de 100, tengo que decir, `j que estoy muy satisfecho con su trabajo, ya que, hemos conseguido instaurar poco a poco unos hábitos de vida saludables, hemos bajado 9 kg, en esas 6 semanas , preparando y acondicionando su cuerpo y estado físico para afrontar la segunda parte del reto también con un caracter general y que consta de trabajo de Fuerza Máxima, para aumentar el volumen muscular y conseguir una fuerza a nivel muscular de los principales grupos musculares implicados en la carrera y  que nos permita afrontar la tercera parte del entreno , en la que comienza la preparación específica del Maratón de Madrid 2016.

En cuanto a las sensaciones de Jose María Egea, muy buenas. A estas alturas me ha comentado esta sexta semana que ya no le preocupa el peso como en las 3-4 primeras semanas, en las que era según el , una obsesión. Ahora ya no le prepocupa tanto, ya que, está viendo a nivel estético, físico y fisiológico , que hay resultados positivos que le repercuten en su día a día  que hacen ese día a día mucho mejor a nivel físico y sobre todo psicológico. Me comenta también que ya disfruta con lo que hace y se ha permitido incluso el lujo de realizar un entrenamiento fuera del espacio establecido por mi entreno, es decir, se ha ido a entrenar a un sitio elegido por el mismo y donde se encuentra agusto (Salinas de San Pedro del Pinatar , Murcia), que es uno de los objetivos marcados, el de que interiorice e incorpore estos hábitos de vida saludables a su vida y día a día.

Por otra parte , también me comenta que se encuentra muy impaciente y deseando comenzar la segunda parte del reto y el trabajo en el gimnasio.

Así pues, la semana que viene comenzamos con la segunda parte del reto y  que consta de una rutina de 4 semanas. Espero que la sigais como esta primera parte y sigamos trabajando duro con vuestra apoyo y seguimiento, gracias una vez mas Raúl Martínez – RBS Trainer.


                             15-Febrero 2106                                   28-Diciembre-2015

                                     76,1 kg                                                      85 kg

12642931_10207506011760039_4797097164109421713_n

    Entrenamiento en las Salinas de San Pedro del Pinatar (Murcia)


SÉPTIMA SEMANA DE ENTRENAMIENTO (DÍA 43-46)

Esta semana,  Jose ha comenzado una nueva parte de las cuatro que consta su preparación del reto que nos hemos marcado “1oo Días Maraton de Madrid 2016”.

Esta parte de su preparación consta de cuatro semanas,  en las cuales Jose entrenará en el gimnasio la fueza máxima y rodajes de carrera  entre 12-15 km.

Una vez perdido el exceso de peso que tenía con un trabajo intensivo a base de circuitos HIIT y rodajes de carrera entre 10-12 km. Por su puesto en cuanto a su alimentación , sigue con la dieta paleolítica o Paleo.

El entreno en el  gimnasio , Jose tiene dos días de trabajo a nivel general , entrenando 4 grupos músculares distintos cada uno de esos días y una biserie por grupo muscular. El tercer día se compone de trabajo específico de piernas, compuesto de 4 biseries de trabajo exclusivo de piernas. En cuanto a las tiradas de carrera , hemos subido el volumen de carrera siendo ahora las tiradas de entre 12-15 km, alternando terreno lano, de asflato , tierra y subidas.

Para él , el comienzo de esta segunda parte de su preparación  según sus palabras,            “…. ha sido un salto de calidad importante………”, “….me noto mas fuerte……..”, “…..me noto las piernas mas fuertes y yo mas ligero……”. En cuanto al trabajo de gimnasio, la primera toma de contacto ha sido positiva, ya que, según comenta su experiencia previa le ha ayudado positivamente , al conocer ya las diferentes máquinas y ejercicios de los que se compone esta nueva rutina.  

Por último comentar,  que  Jose  ha sido capaz de cumplir el primer ciclo de esta preparación satisfactoriamente y se siente muy motivado para afrontar esta segunda parte. Y no es para menos, ya que, para mí aunque como podreis leer durante todo el proceso , que dicho proceso no es fácil y todas sus partes tienen su dificultad , sacrificio , esfierzo, rutina y trabajo. Para mí, la primera es la mas dura, ya que, hay que dar ese primer paso , ese primer paso que siempre  es muy díficil, ya que, hay que rompoer con esa dinámica y  mala rutina y ese paso hacia adelante si tener un bagaje detras donde poder mirar, da mucho miedo.Por eso mi gran satisfacción como entrenador personal de cara al bienestar físico y/o salud, ya que, ese objetivo ya se ha cumplido de sobra, Jose ha salido de todos los déficits fisiológicos y físicos con los que comenzo y ya está en valores de salubridad.


                               Día de piernas, primera semana en el gimnasio

IMG-20160304-WA0000.jpg

                  Huevos de Oca, uno de los alimentos incluidos en su dieta


OCTAVA SEMANA DE ENTRENAMIENTO (DÍAS 47-52)

Con esta semana  , Jose María ha llegado a la mitad del camino, es decir, ha recorrido lo mas duro, aunque el reto es largo y dificil , quedando aún otros 50 días.

Ha cubierto la primera mitad, una pirmera mitad basada en mejorar  y recuperar a nivel físico / salud,  los valores predeterminados y establecidos en diferentes estudios científicos y de salud para ello. IMC, IO, IR, % grasa corporal, peso, etc… ; y conseguir con esllo  una merjor calidad de vida basada en la salud y la higiene corporal, fisica y fisiológica.

Otro obejtivo dentro de esta primera parte, ha sido desarrollar la fuerza máxima y acondicionar su musculatura, articulaciones, tendones, ligamentos y estructura ósea de cara a afrontar la segunda mitad de su preparación de cara al Maratón de Madrid 2016 el próximo 24 de Abril-2016. Pues bien, es en esta etápa en la aque estamos ahora mismo y en la que afronta la segunda semana de entrenamiento de fuerza máxima,  de un total de 4 semanas de que consta esta rutina de trabajo.

En cuanto a las sensaciones de trabajo y entrenamiento esta semana  por parte de Jose María, me comenta que después de la priemera semana de contacto y vuelta al trabajo en el gimnasio después de un año, las sensaciones de esta segunda semana a nivel físico y motivacional son impresionantes. Ya que según me comenta Jose, …“la dieta y alimentación que está siguiendo es ideal para este tipo de entrenamiento”. … Además Jose, busca otros motivos extrinsecos y exteriores al entrenamiento para encontrar una motivación aún mayor , por eso esta semana ha ido ha realizarse un tatuaje, que inmortalice este proceso y momento de su vida y tener así otra motivación mas. 

El trabajo de giminasio ha resultado un salto de calidad importante, sintiendose mas fuerte , sobre todo en las subidas. Jose María, nota las piernas mas fuertes y está sintiendo la transferencia del trabajo de fuerza  cuando realiza las salidas y tiradas de carrera.

En cuanto a la perdida de peso, es la primera vez desde que comenzó el reto que no le da importancia,  ni está impaciente por saber lo que ha perdido esta semana. Esto es señal,  que esta interiorizando el trabajo realizado y entrenamiento, dándole mas importancia al proceso y cambios en su vida, que a los resultados a corto plazo. Aunque sigue bajando de peso, esta semana la báscula marcaba 75 kg. Ya se aprecia  a nivel estético esta pérdida de 10 kg, en 8 semanas, sobre todo, en su cara.

Constancia, entrenamiento, rutina, sacrificio y Paleo Dieta, ese es su secreto


NOVENA SEMANA (DÍA 53-59)

Comenzamos la novena semana de la preparación de Jose para su reto de perder peso, instaurar hábitos de vida saludables y preparar el reto de correr el Maratón de Madrid 2016 y todo eso en 100 días.

Esta novena semana , ya hemos superado el ecuador del reto en cuanto a días y es la tercera semana de su segunda parte de un total de cuatro partes en las que hemos dividido este reto.

Como habeis podido observar , Jose tras superar la primera parte de su preparación de 6 semanas de entrenamientos a base de circuitos de alta intesidad con intervalos HIIT, en la cual ha perdido el peso que le ha permitido entrar en valores de salubridad en cuanto a sus diferentes índices fisicos y fisiológicos. En esta segunda parte, ha comenzado a ganar fuerza a nivel muscular, para posteriormente poder afrontar las últimas dos partes , en las cuales, el trabajo en ellas, es ya un entrenamiento específico de cara al Maratón

En esta segunda parte, al iniciar el trabajo en el gimnasio y verse ya los cambios a nivel estético, Jose ha cogido mucha fuerza mental y motivación, lo que la va complementando con pequeños detalles que le van motivando , como ha sido la realización de diversos tatuajes en su cuerpo , para que en un futuro segun él , “…cuando vea los tatuajes ,  me acuerde de aquella etapa de mi vida, en la cual realicé con éxito un reto importante para mí….”

En cuanto al entrenamiento de fuerza, Jose me comenta que se encuentra cada vez mas fuerte y que nota ese cambio en cuanto al aumento de la fuerza con esta parte del entrenamiento en el gimnasi, o donde está trabajando la fuerza máxima.

Me comenta que ha tenido a nivel de sóleo e insercción del mismo en el tendón de aquíles, una pequeña sobre carga, pero muy leve, por otra parte normal debido al cambio e incremento de las cargas a nivel muscular, con este tipo de entrenamiento que está realizando ahora. Su sensación en esta tercera semana de preparación de fuerza máxima es muy buena, esta muy contento y se nota mas fuerte cada día.

En cuanto a la alimentación Jose, sigue con la Paleo Dieta, lo que le está viniendo muy bien a nivel complementario para este tipo de entrenamiento. Yo siempre digo que la dieta es el 60% y el otro 40% , el entreno. Y si tienes una dieta que encima es la adecuada para ese entrenamiento pues entonces la calidad de los entrenamientos , beneficio fisico/fisiológico y resultados serán mucho mejores aún.

Las salidas de carrera o tiradas en estas cuatro semanas no están superando los 15 km, su cuerpo y sobre todo musculos principales y sinergicos que intervienten en la misma, se van adapatando y poniendo cada vez mas fuertes, cosa que me comenta Jose, nota que sus piernas cada vez están mas fuertes cuando sale a correr. Cosa muy positiva, de cara a la siguiente parte, ya que, la siguiente parte de su entreno , es ya, la parte específica de entrenamiento de cara al Maratón, donde el trabajo va a ser ahí ya mas intensivoy fuerte en cuanto a cargas e intensidad de trabajo. Por lo tanto, hay que fortalecer la musculatura y prepararla bien, para evitar lesiones musculares.

Tatoo´s realizados estas semanas

Paleo Dieta (Boniato, batata y banano macho)

Salida de 15 km, Bullas (Murcia), Catelar y alrededores


DÉCIMA SEMANA (DÍAS 60-66)

Esta es la última semana de la segunda parte de un total de cuatro de las que consta el reto ” Jose María – 100 días, Maratón Madrid 2016 – . En esta segunda parte, vuelvo a recordar que Jose está trabajando la fuerza máxima en cada grupo muscular que entrena. Su entreno consta de tres días a la semana, dos días de trabajo de fuerza general , donde cada uno de esos dos días trabaja ejercicios de grupos musculares que intervienen directamente y de forma específica en la carrera , como abdomen y piernas y otros a nivel general. Y un tercer día , donde solo trabajamos específicamente grupos musculares donde intervienen la carrera, abdomen y piernas.

Como conclusión a estas 4 semanas de rutina de fuerza/máxima, Jose ha encontrado en la vuelta al gimnasio una gran motivación donde hemos visto como cada día se sentia cada vez mas motivado, incorporando no solo estos cambios internos a su día a día, si no, que también hemos visto sustanciales cambios externos, como se puede apreciar en las fotos , su morfología es mas delgada , se ha tatuado, etc… Superada la primera parte de trabajo específicamente para perder peso y posteriormente trabajando en el gimnasio, ha podido observar como con rutina, esfuerzo, trabajo y sacrificio, se dan resultados, lo que va haciendo que cada día este mas motivado y por ende, poder cubrir así etapas de este díficil reto, para poder afrontar con garantías las siguientes.

Estas cuatro semanas han terminado bien, sin molestias físicas , quitando alguna contractura los primeros días de esta segunda parte, pero se quedaron en eso pequeñas contracturas a nivel de sóleo y tendón de aquiles, debido a la adapatación muscular del nuevo esfuerzo y rutina de entreno de la fuerza. Según Jose;  “….. ahora mismo , me encuentro muy fuerte, para afrontar la siguiente parte de la preparación, donde comenzaré a realizar entrenamientos interválicos en pista (series) y es ahí donde se verá si el trabajo de estas cuatro semanas está bien hecho, ya que, las series es la parte de la preparación con mas riesgo de lesión….”

Por últimpo decir en cuanto al peso , que hemos terminado estas cuatro semanas con un peso de 74,5 kg. Como habeis podido observar el descenso de peso en estas cuatro semanas con respecto a las seis primeras ha sido muy bajo, eso es debido al tipo de entrenamiento, ya que, el entreno de las seis primeras semanas un entreno HIIT, es un tipo de entrenamiento en el que el gasto calórico y de consumo de grasa es muy alto. Sin embargo en estas cuatro semanas , al trabajar la fuerza/máxima esa quema de calorias es menor. Aún así, la perdida de peso ha sido de 2 kg, en cuatro semanas a una media de 500 gr. por semana que no está nada mal. Por lo tanto, como vemos la “Paleo Dieta”, sigue dando resultado y no la cambiamos.

En cuanto a mi opinión y conclusión personal de como va el proceso y sobre todo esta última fase, decir que mi satisfacción profesional y personal , ademas que mi admiración hacia Jose María es máxima, ya que, no se puede hacer mejor y ser tan constante en el esfuerzo y trabajo, como Jose lo está haciendo y ahí están los resultados , en base a esfuerzo y sacrificio, por su puesto , todo eso complementado con el diseño y supervisión de un entrenamiento realizado a medida de sus posibilidades y características, fisícas, fisiológicas, ambientales y de vida del mismo Jose María.

                        Rutina de entrenamiento de Furza/Máxima de 4 semanas

Dieta Paleo, a la izquierda guiso de ternera con guisantes y zanahoria. A la derecha, plátano macho, boniatos y batata, alimentos indispensables en la Paleo Dieta.

                            Fecha: 15 – Febrero-16                      Fecha: 14-Marzo-16

                             Peso: 76,1 gr.                                         Peso: 74,5


 

UNDÉCIMA SEMANA (DÍAS 67-73)

Hola a todos/as, hoy en la entrada del reto de mi cliente Jose María,  – 100 días Reto Maratón Madrid, 2016 – . Comenzamos una nueva etapa y parte de su preparación de este reto, en este caso es la tercera parte de su entrenamiento. 

En la primera parte que consto de 6 semanas nos centramos en la pérdida de peso de Jose y su acondicionamiento físico general. En la segunda, trabajamos la fuerza/máxima , convinandolo con alguna saldia de running ya un poco mas larga.  Y en esta tercera, comenzaremos a preparar ya de una forma mas específica su preparación para el Maratón, es decir, para la carrera.

Esta tercera parte constará de tres semanas con un trabajo de fuerza/resistencia en el gimnasio de tres días. Dos de ellos , trabajaremos grupos musculares generales y grupos musculares que intervienen de forma específica en la carrera. Y un tercero , para trabajar sola y exclusivamente los grupos musculares implicados de forma directa en la carrera. Decir, que todos los días que trabaje en el gimnasio realizará carrera durante 5 k.

Ademas , completaremos el entreno con tres días de carrra. Un primer día de la semana donde se realizará el menor volumen de carrera de esa semana, un segundo día donde realizaremos un entrenamineto HIIT, de carrera, es decir, series. Que irán en progresión ascendente cada semana en cuanto a su volumen y otro tercer día de carrera, aquí Jose realizará la salida en cuanto a volumen de km, mas larga de la semana.

Por otro lado, he bajado unos días a Murcia a supervisar como va todo, a presentarle esta nueva parte de su preparación y a realizar un par de entrenamientos para compartir dudas, correcciones, etc. Decir, que me he llevado una sorpresa muy positiva, ya que, la última vez que le ví, fué al comienzo hace 70 días y la verdad es que el progreso en cuanto a nivel físico, fisiológico, mental y de estilo de vida ha sido brutal y myy positivo.


IMG_20160322_160854_1CS

Entrenamiento del 23 de Marzo 2016,

Volumen:  18 km.

Ruta:  Malecom – Fabrica  Hero – Malecom (Murcia).


 

DUODÉCIMA SEMANA (Días 74-80)

 

Comenzamos la semana número doce en el reto de Jose , con el fín de poder llegar a disputar el Maratón de Madrid´16 , del próximo 24 de Abril . Tan solo faltan 20 días, apenas tres semanas en la travesía hacia su objetivo. Con la sensación a día de hoy , de que el esfuerzo habrá merecido la pena independientemente de si logramos el objetivo de terminar y terminar por debajo de su única marca antes en un Maraton (Murcia 2014 3h 35´), como si no.

Y sobre todo,  el llevar mucho cuidado de que no se produzca ninguna complicación que impida  poder llegar al día 24 y disputar el Maratón, sobre todo, una lesión.  Porque en estas última semanas , tanto en la actual fase de trabajo de fuerza-resistencia ,  asi como, en la próxima fase y que será la última, son fases de entrenamiento donde trabajaremos ya la carrera de forma específica y por ende , Jose deberá darlo todo y exprimirse al máximo tanto a nivel físico, fisiológico y psicológico. Así pues, esta última fase es muy importante y Jose no se puede descuidar ni pensar que ya está todo echo.

En cuanto al entrenamiento de esta semana, hemos coincidido en que tenemos que llevar mucho cuidado con las lesiones, respetar los descansos y entrenar sobre lo planificado , pero atendiendo como elemento prioritario las sensaciones de uno mismo a la hora de realizar los entrenamientos.

El trabajo interválico de esta semana en cuanto a la carrera han sido dos bloques de 2×1000 a un tiempo de 3m 45´y 175-185 p.m. Entre serie y serie de cada bloque Jose recupera andando 200 metros, hasta bajar el pulso entre 120-130 pm. , antes de comenzar la siguiente serie.Entre bloque y bloque, Jose María deberá descansar 5 minutos de forma pasiva, aprovechando para hacer estiramientos específicos del tren inferior y beber/comer para recuperar. Todo ello se completará con un calentamiento previo de 15 minutos de carrera suave y una vuelta a la calma de 5-10 minutos de estiramientos generales

Las sensaciones según Jose, han sido buenas y las serias han salido por debajo en un tiempo de 3 mnt,  35´´, con lo que estoy muy satisfecho.

Aunque hay algo que le tiene muy obsesionado y es el peso, ya que, es por todos sabido que en una distancia Maratón , un simple kilo se nota . Y debido a que en su primera etapa perdió el peso muy rápido y ahora no, cree que  eso le puede afectar. Yo le he comentado,  que la desaceleración en cuanto a la pérdida de peso,  ha sido por el tipo de entreno y su necesidad en cada momento de la preparación y que si bièn es verdad,   podría haber perdido mucho mas peso el perdido, tanto por el tiempo que tenemos para preparar el Marató y encajar en ese tiempo un entreno que garantice el objetivo final, así como, el que no es sano perder tanto peso en tan poco tiempo. Ademas el intentar un reto tan fuerte a nivel fisico y fisiológico , el peso que tiene a las alturas que estamos es el idoneo. Además le he asegurado que en estas tres cuatro semanas que faltan, perdera unos dos o tres kilos que harán que afronte la carrera con el 100% de grantias de conseguir el objetivo, en cuanto al peso . Pero sobre todo, le he pedido que no mire a trás ni at´ras, si no, que mire su día a día y que cuando todo esto termine tendrá tiempo de echar la vista atrás y analizar los sucedido una vez que termine el proceso, pero que se concentre cada día y vea su evloución en ese día a día.

 

12670403_10207678761158666_8242782783384524230_n(1)

 

 

10308342_958653300879717_6880839470530023217_n

Medallas Finisher del Rock & Roll Maratón, 1/2 Maraón y 10 km – Madrid´16


 

DECIMOTERCERA SEMANA (DÍAS 81-87)

Comenzamos la última semana de la tercera parte en la que hemos partido la preparación de este reto. Esta tercera parte es la de trabajo de fuerza/resistencia, se puede decir que es la mas dura en cuanto a la preparación del Maratón , ya que, aquí es donde se concentra el volumen mas grande en cuanto a salidas de carrera , en esta parte está la salida máxima del entreno de 30 km, el trabajo de fuerza/resistencia en el gimnasio que es muy exigente y los entrenamientos interválicos en la pista, es decir, las series.

 

A groso modo y valorando los resultados hasta ahora , puedo decir que todo ha ido muy bien, aunque si bien es cierto que Jose María ha terminado esta fase con molestias en la parte posterior de la musculatura del tren inferiorf, es decir, en la inserción del músculo femoral o isquiotibial con el glúteo mayor, debido a la gran exigencia de esta parte y sobre todo a la gran dedicación el darlo todo por parte de Jose María. En principio no hay lesión , a nivel de rotura muscular o microrotura, ya que, el diagnostico del fisio ha sido de sobre carga en la zona afectada, por lo que que Jose María ha realizado una sesión de fisioterapia mediannte un masaje de desacarga de todo el tren inferior y ha parado un par de días para descansar, alimentarse bien y que así la zona afectada se recupere y no vaya a mas.

En cuanto a la dieta y estilo de alimentación seguimos con la Paleo-Dieta, que hasta ahora le ha ido muy bien. De echo Jose María ha realizado unos analisis rutinarios y todos sus niveles están bien, colesterol, índice glucémico, hipertensión, etc…, aunque hay un pequeño pero y es que el ácido úrico es un poco alto, ya que, la dieta paleolítica es una dieta proteica , el abuso de la ingesta de carne para la consecución de la proteina por encima de la del pescado , puede elevar esos niveles de ácido úrico. Aunque intentando adquirir esas proteinas del pescado por encima de la carne , no tiene por que haber problema a nivel de salud con este tipo de dieta.

 

IMG-20160405-WA0000

 

Día de rodaje por el carril bici de Murcia, dirección Orihuela

 

 

 

Paleo Dieta, arándanos frescos con anacardos y ensalada de lechuga, ventresca de atún y manzana.

 

IMG-20160407-WA0002

Día de entrenamiento interválico (series), en la pista del estadío de atletismo Monte Romero de Espinardo (Murcia)

 


 

DECIMOCUARTA SEMANA (DÍAS 88-94)

 

Comenzamos a entrenar en la decimocuarta semana, a tan solo dos semanas de la carrera. En esta fase Jose María afinará su condición fisica con el objetivo de minimizar el riesgo de lesiones, aumentar su coordinación intramuscular con trabajo de fuerza/explosiva y recuperar mediante descansos activos (fisio, sauna, masje, etc) y cuidando mucho la alimentación en estos últimos 14 días.

En estas dos semanas últimas semanas, el entrenamiento en cuanto al as salidas de carrera va a ser en descenso desde el tope de los 30 km, del rodaje máximo en cuanto a su volumen, combinándolo con con trabajo de fuerza/exploxiva en el gimnasio, medinate trabajo de pliometría y multisaltos a la máxima velocidad.

En esta semana y debido del esfuerzo y sacrificio de todo el proceso , Jose ha llegado un poco cargado a nivel muscular, según me comentaba durante esta semana , “…. siento pesadez en las piernas….”. Con lo que hemos reestructurado un poco el volumen de salidas de carrera, con el fin que esa pesadez no desemboque en contracturas musculares y a la larga en una lesión , que a estas alturas y habiendo recorrido todo este camino hasta llegar aquí , no nos interesa. Por lo que como he comentado antes, hemos suprimido alguna tirada larga y recomendado prestar una atención y dedicación mas profuenda en los estiramientos. 

Esta semana Jose ha terminado con series molestia en los isquios , teniendo que abortar incluso una de las tiradas por precaución, el último día de esta semana ha acudido al fisio a realizar masaje de descsrga. El diagnostico de sus problemas “sobre caraga en la zona dolorida”, por lo que para la próxima semana, que es la última hemos quitado un día de rodaje y otro de entrenamiento de fuerza/explosiva, ya que, el objetivo es ralizar y terminar el Maratón y si una vez terminado bajamos de las 3 h 35´planificadas mejor, pero ese no es el objetivo general y no nos debemos obsesionar con la marca.

En cuanto a la alimentación , seguimos con la Paleo dieta, y de cara a la contractura jose va a prestar especial antención en adquirir nutrientes que sean beneficiosos para la recuperación y reestructuración muscular, que por otra parte, este tipo de dieta es ideal para ello, ya que, es la proteina el principal recontrustor y regenerador muscular que hay.

 

 

Tirada larga de esta semana Bullas-Cehegin, con las consecuencias negativas de la aparición del calor y las rozaduras.

 

IMG-20160410-WA0000.jpg

 

Tirada de carrera por Bullas (Murcia)

 

 

Trabajo de pliometría en el Estadio Atletismo de Monte Romero (Campus Unviversitario de Espinardo).


 

 

Raúl Martínez Guillén

Personal Trainer & Nutrición Deportiva

Web: http://www.rbstrainer.com/es

E-mail: raulentrenador12@gmail.com

Facebook: Raúl Martínez  – RBS Trainer

CONSIDERACIONES PARA ENTRENAR CON CALOR

correr-por-la-manana-beneficios-02

Ahora comienza el buen tiempo y con ello el calor.Puede ser que puede ser uno de nuestros mayores enemigos, si no, tenemos en cuenta este factor, que por otra parte puede ser un factor peligroso o de riesgo.

Ahora que llega el veranito, aumenta el número de personas que salen a correr o entrenar. Por ello, deberemos de tener encuenta una serie de sencillos consejos, que si los seguimos y aplicamos a nuestros entrenamientos o salidas, no debemos de tener ningún problema con este factor meteorológico.

 

tomar mucha agua durante la rutina con pesas.jpg

 

1- BEBE, BEBE YBEBE

Cuando hace calor, debemos de ingerir al menos 1/2 litro de agua mas antes de entrenar. Y si el entreno es por la mañana recuerda que la noche anterior debes hidratarte bien. Por otra oarte, la cantidad de agua a ingerir sería de medio litro a un litro de liqido por hora de ejercicio de 90 a 180 c.c.,cada 15-20 mnts. Para ello,nosolo nos vale beber agua, si no,que la hidratación será rica en electrólitos , debiendo contener al menos hidratos y minerales como sodio, potasio, etc.

 

 

 

2- COREE O MUY PRONTO O TARDE

Esto quiere decir, que debido a las altas temperaturas sobre todoen verano se aconseja salir o entre las 6-8 a.m., o una vez haya caido el sol a partir de las 21:30 h.

 

 

 

3- PLANIFICA TUS ENTRENOS

No dejes tus entrenos en manos de la improvisación , sobre todo, en verano. Ten bien estudiado el recorrido, que tenga zonas sombrias, con alguna fuente o tienda donde poder comprar bebida. Podemos llevar también, cinturones porta botellas o hacer un circuito por vueltas cerca de casa , para poder subir a beber agua, incluso puedes llevar una pequeña nevera en el coche y dejarle en algúnunto del recorrido.

 

 

 

calor.jpg

4- COMPRUEBA EL ÍNDICE TÉRMICO

Esto quiere decir, que no solo tengas en cuenta la temperatura, si no, la humedad. En verano en zonas de costa existe mucha humedad, lo que es casi mas importante que la propia temperatura por dos razones,: la primera es que, un alto % de humedad nos va hacer sudar mas y por ende perder mas liquido. Y en segundo lugar, porque, la humedad hace que nuestro cuerpo no traspire bien y que la misión de bajar la temperatura corporar por medio de la sudoración es menos efectiva.

Esto no quiere decir que tenemos que ir a la última moda, si no, que nuestra indumentaria será la edecuada para las altas temperaturas. Llevaremos ropa clar, gorra, la ropa que transpire, nimuy ancha, pero tampoco excesivamente ajustada, crema solar y protector solar para los labios.

 

 

 

 

650_1200.jpg

6- ACONDICIONA TU CUERPO ANTES

Que quire decir esto, pues que el cuerpo tarda entre 3-4 días en a
climatarse a un clima nuevo o diferente, por lo tanto deberemos dejar pasar ese tiempo para que nuestro cuerpo se adapte en cuanto aparezcan esos días de calor o incluso si entrenamos en una ciudad que no es la nuestra.

 

 

 

7- UTILIZA LA CABEZA Y NO EL CORAZÓN

Si aún teniendo en consideración esta serie deconsejos para evitar desidrataciones,, insolaciones o aún peor golpes de calor. Deberemos tener en cuenta una serie de sintomas xomo: dolor de cabeza, mereos, nauseas, malestar general, falta de sudoración, o sudor frio. Entonces deberemos parar, echar por la sombra o incluso abandonar el entreno e ir al médico si vemos que la desidratacíón es muy grande.

 

 

 

IMG_3582

8- ENTRENA POR ZONAS SOMBRIAS

Busca un recorrido fresco, cerca de un lago, montaña, rio o si esto nofuese necesario un parque a la hora que se pone en marcha el aspersor de riego.

 

 

 

runningteam.jpg

9- ENTRENA CON UN RITMO LENTO

Busca planificar tu temporada si compites, en funcion de esta épocadel año. Es decir, deja las maratones y carreras de ultrafondo para Otoño o final de Invierno y Primavera, ya que, la temperatura ideal de ese tipo de carreras es de entre 12-18 grados. Por cada 4 grados perdemos casi 1 minuto por km. Esto quiere decir por ejemplo, que un 10 km, con 27 grados, la marcaserá un 10% peor que si es a 15 grados.

 

 

 

10- DISFRUTA Y PASALO BIEN ENTRENANDO

Aprovecha el verano y tus vacaciones para realizar actividades saludables como correr, que te ayudará a desconectar de tu rutina anual, problemas, estres, etc. Elije zonas donde la grandeza sea el paisaje y no el volumen o la intensidad de tusentrenos. Lleva la ropa adecuada, una reserva de liqidos, haberte hidratado y descansado bien antes, etc.

Pero sobre todo, PASALO BIEN Y PON EN PRÁCTICA ESTOS CONSEJOS.

 

 



 

Raúl Martínez Guillén
Preparador físico y personal trainer

http://www.rbstrainer.com/es

Facebook: RBs Trainer – Raúl Martínez

E-mail: raulentrenador12@gmail.com

 

 

¿ PORQUÉ NO CONSIGO MIS OBJETIVOS?

96f485_0e2e455e2eee4b23a13a6bd5cbc342f4

La mayoría de las veces muchas personas abandonan sus propositos, rutinas, dietas, etc. Cuando pasa el tiempo y no consiguen los resultados deseados. Normalmete, es porque no se hacen las cosas bien o cometemos errores sin saberlo.

Pues bien, a continuación os dejaré una serie de posibles fallos por lo que no progresamos


 

descarga

1- TU DIETA NO ES LA ADECUADA
Esta es la razón más obvia. “…nunca podrás entrenar una mala dieta….”, absolutamente todo el trabajo duro que realizas lo tirarás a la basura si le das a tu cuerpo “gasolina de mala calidad”. 
Muchos alimentos afectan negativamente a los niveles hormonales y esto puede culminar en un almacenamiento de grasa inesperado.
Puede que estés comiendo demasiadas calorías. Todavía hay quien dice que “puedes comer todo lo que quieras mientras evites los carbohidratos… o mientras estés entrenando duro”. No es verdad.
Puede que no

estés comiendo suficientes calorías. Algunas personas se meten en un régimen tan agresivo que básicamente “apaga” su metabolismo y se hace muy, muy difícil perder la grasa extra.
PARA SOLUCIONARLO

Busca lo que te funciona a ti. Lo que creo que puedo decirte es que, como regla básica, no te equivocarás con grandes cantidades de verduras, carne y pescado magro… y que el agua sea tu bebida habitual.


 

fuerza-respirar.jpg
2 – TRABAJA LA FUERZA

Si vas al gimnasio, pero eres de los que te comes la cinta de correr, te has hecho un gurú del Pilates o mueves la cadera mejor que nadie en la clase de Zumba, tengo malas noticias para ti: es muy posible que veas efectos inmediatos, pero si no trabajas la fuerza de modo complementario, el “efecto meseta” será inminente. Te harás demasiado eficiente en esas actividades, pondrás la quinta y disfrutarás del entrenamiento de forma muy cómoda. En otras palabras, te harás demasiado eficiente.
Tener mayor cantidad de tejido magro (musculatura) en tu cuerpo ayudará a incrementar el ratio metabólico y mejorar la quema de grasa. El “cardio” de larga duración que muchas de las actividades ofrecen puede ir en contra tus objetivos. Debes de complementarlo con trabajo de fitness.

PARA SOLUCIONARLO

Complementa tu trabajo de cardio con una rutina de fitness, adecuada a tus objetivos.


 


3- TRABAJA LA FUERZA-RESISTENCIA O EXPLOSIVA Y NO LA FUERZA MÁXIMA

Vale, estás haciendo pesas, ¡perfecto!, pero las mancuernas de 3 y 5 kg no cuentan. Recuerda que estamos hablando de cambiar tu composición corporal y eso pasa por perder grasa y mantener tu masa muscular. Si realmente buscas un cambio, vas a tener que crear estímulos que hagan que tu cuerpo despierte del letargo y busque grandes adaptaciones. Cuanto más duro trabajes, más calorías quemarás.

Si tratas de deshacerte 5-8 kg de grasa corporal sin perder tu musculatura durante el proceso, deberías utilizar el entrenamiento de fuerza como vía para mantener tu tamaño y tu fortaleza.

Entrenamiento de fuerza + Alimentación adecuada = Pérdida de grasa sin pérdida de masa muscular.

PARA SOLUCIONARLO

Realiza series con cargas medias-bajas, pero con muchas repeticiones y a una velocidad media-alta.


 

anatomi.jpg
4- REALIZA EJERCICIOS QUE MOVILICEN VARIOS GRUPOS MUSCULARES A LA VEZ

Ya estás comiendo bien, levantando pesas y, además, cargas altas… ¡estás en el camino! ¿No consigues los resultados que quieres? El problema, quizás, es que pasas demasiado tiempo entre extensiones de cuádriceps, elevaciones laterales y curl de bíceps. Los grandes movimientos compuestos y multiarticulares son tu póliza de seguros cuando de perder grasa y mantener la musculatura se trata, básicamente por algo muy sencillo, porque ¡son mucho más duros!
10 squats (sentadillas) profundos con carga alta “sacarán” más de ti que 10 repeticiones de curl de bíceps con carga alta. Al reclutar mayor cantidad de masa muscular junto con un patrón de movimiento complejo se producirá un mayor estrés metabólico en tu cuerpo y esta es la fórmula perfecta para liberar más testosterona, la reina de las hormonas de la construcción muscular.

No estoy diciendo que debas evitar ejercicios como el curl de bíceps o el remo con mancuerna a una mano, pero déjalos como parte del trabajo de asistencia a los grandes movimientos. La clave está en los movimientos grandes y complejos, añade a tus rutinas peso muerto, squats, press de pecho, dominadas y, sobre todo, movimientos olímpicos (cargada, arrancada, etc.)

PARA SOLUCIONARLO

Realiza rutinas donde incluyas ejercicios generales , en los que intervengan los grandes grupos musculares como fondos para pecho, domi adas, sentadillas, lounge, etc…..

Incorpora los “grandes movimientos” al principio de tus sesiones cuando tu sistema nervioso está aún fresco y deja los ejercicios de asistencia a continuación.


 

 

 

5- REDUCE TUS DESCANSOS PARA AUMENTAR TU RESISTENCIA

Entrenar con cargas altas requiere del descanso adecuado para poder acometer la siguiente serie con la fuerza necesaria, pero para series de 10 repeticiones trata de no descansar más de un minuto y medio si puedes (repito, si puedes).
De esta forma mantendrás tu corazón a un alto rendimiento y te asegurarás estar entrenando dentro de los niveles de fatiga adecuados para tu objetivo. Así que estarás entrenando tu cardio a la vez que trabajas contra resistencias pesadas, ¡lo que es una victoria doble!

Nota: Has leído bien… el entrenamiento cardiovascular no es patrimonio exclusivo de cintas, bicis y elípticas.

PARA SOLUCIONARLO

Reduce tus descansos entre serie y serie, con lo que aumentaras tu resistencia.


 


6- TRABAJA CON FRECUENCIA CARDIACA ALTA

No vas a conseguir resultados visibles si únicamente levantas cargas pesadas un par de días a la semana. No importa cuánto de duro entrenes, la frecuencia (si es alta, mejor) ofrece resultados mucho mejores. 
Tendemos a ser buenos en aquellas cosas que realizamos de forma repetida. Partiendo de la seguridad en cuanto a la ejecución técnica y el diseño del plan adecuado, ponte a trabajar esos músculos durante, al menos, tres días a la semana. Pedirte 3, 4 o 5 horas a la semana, de las 168 totales, para desarrollar el cuerpo que quieres, y con el premio de la salud, no debería ser pedir demasiado. Si quieres cambiar tu cuerpo, empieza por arreglar tu agenda y poner tu salud en primer lugar.

PARA SOLUCIONARLO

Trabaja mas días, con circuitos de resistencia. (HIIT), Crossfit, realiza entrenamientos de alta intensidad con intervalos, por ejemplo series de atletismo en pista, etc..


 

 

 

7- NO HAGAS DEPORTE Y DIETA SOLAMENTE, SI NO , QUE DEBES CAMBIAR TU ESTILO DE VIDA.

Lo siento, pero si buscas cambiar y, de una vez por todas, quitarte la camiseta en la playa y mostrar esa forma en V desde la cintura hasta tus hombros debes tener en cuenta lo que haces fuera del gym. Esto es sin duda es un factor determinante en cuanto a alcanzar resultados sostenibles o desperdiciar tu tiempo y tu energía. 
Una dieta relativamente “limpia” puede ser descompensada por una mala alimentación los fines de semana o un alto consumo de alcohol. Cuando no duermes lo necesario tu sensibilidad a la insulina decrece y tu cortisol crece. Para no volverte loco te diré que ninguno de estos casos son óptimos para la pérdida de grasa.

Muchísima gente ignoran este aspecto y puede ser uno de los factores más importantes de todo el listado. Así que si estás leyendo este artículo a la una de la mañana y estás comprometido con cambiar tu cuerpo, apaga la luz ya, ¡buenas noches! Deberías tener siempre unas 7-8 buenas horas de sueño. Más horas de sueño mejoran todo, no solo tu aventura con el entrenamiento.

Asimismo, cuando estás estresado tu cuerpo tiende a almacenar mayor cantidad de grasa corporal. La gestión del estrés suele estar infravalorada en la búsqueda de la pérdida de grasa. Tómate tu tiempo libre, relaciónate, ríete, haz algo divertido… y trata de no tomarte las cosas demasiado en serio.

PARA SOLUCIONARLO

Cambia tu manera de ver lavida, descansa bien , evita los problemas, estres, etc.


 

article-5-mitos-sobre-el-cardio-que-puedes-dejar-de-creerte-542299be55df1.jpg

 

8- CON CARDIO SOLO , NO BASTA.

Correr o subirte a una elíptica durante una hora todos los días tendrá que ver mucho con tu mejora en la capacidad cardiorrespiratoria, pero poco con la pérdida de grasa y la construcción de un cuerpo atlético. Cuanto más cardio de este tipo hagas, más eficiente se convierte tu cuerpo en quemar calorías. Suena bien a primera instancia, pero es lo opuesto de lo que quieres conseguir. Si solías quemar 300 calorías corriendo durante 30 minutos, ahora quemarás 250 corriendo el mismo tiempo, debido a una eficiencia mayor. Tu cuerpo ahora requiere menos energía para completar su misión. En otras palabras… ¡estás en la zona de confort!

Básicamente si corres o haces bicicleta solamente con el objetivo de quemar 300 calorías, puedes hacerlo simplemente cortando esas 300 calorías de tu dieta diaria.

Si tu objetivo a la hora de hacer cardio es simplemente quemar calorías, resulta más eficaz sencillamente comer menos.

¡Ojo!, otra cosa bien distinta es si buscas con la carrera continua u otra actividad uniforme mejorar tu capacidad respiratoria y pulmonar, y por lo tanto tu salud, pero no estamos hablando de eso en este artículo. Para quemar grasa hay otros métodos más efectivos que correr y correr a bajo ritmo.

PARA SOLUCIONARLO

Debes de progresar siempre tanto en el trabajo de cardio como de fitness, deberás exigirte cada vez mas, ya que si trabajas siempre al mismo nivel y no sufres un poco, tu cuerpo se acomodará y te estancarás.

 


Raúl Martínez Guillén
Preparador físico y nutricionista deportivo

Web: http://www.rbstrainer.com/es

Blog: http://www.rbstrainer.wordpress.com

Facebook: RBS Trainer – Raúl Martíez

E-mail: raulentrenador12@gmail.com

 

 

 

 

ALIMENTOS CONTRAPRODUCENTES PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

4455

 

 

Sabias que existen alimentos que no son adecuados si quieres aumentar tu masa muscular o hipertrofiarla?.
Tan importante es lo que comes como lo que no comes a la hora de ganar músculo. Yo soy de las personas que piensan que es más importante la dieta que el entrenamiento a la hora de ganar músculo.

Parece obvio, pero más de alguno y alguna pasan horas entrenando y luego se relajan en exceso el fin de semana cuando salen con los amigos o tienen el día de descanso. Así no se ven los resultados del entrenamiento.

 


 

ALIMENTOS CONTRAPRODUCENTES PARA GANAR MASA MUSCULAR

 

images.jpg

ACOCHOL

Es el enemigo número 1 de tus músculos. Son solo calorías vacías en forma de carbohidratos y alcoholes que van al hígado. Lo peor es que el alcohol interfiere en los procesos metabólicos que reconducen los nutrientes, vitaminas y minerales a tus músculos y liberan grasa de reserva para ser ‘quemada’ y mucho peor aún, te vuelven vago o vaga. Es difícil que tengas voluntad para entrenar y comer bien si vas de ‘pedo en pedo’ y de ‘resaca en resaca’.

 


 

 

images (1)

AZUCAR BLANCO

. Los carbohidratos no son tus enemigos a la hora de ganar músculo, siempre que escojas carbohidratos “buenos”, fáciles de distinguir porque son alimentos naturales y poco procesados como frutas, verduras, hortalizas y cereales integrales, tubérculos, etc. sin procesar ni alterar apenas salvo por cocción ligera. Lo que debes evitar es el azúcar blanco y la harina refinada que encuentras en dulces, bollos, pan, galletas, pasta y arroz blanco, y de forma oculta en salsas, embutidos y comida procesada.

 


 

 

descarga

BEBIDAS ISOTÓNICAS Y ENERGIZANTES

Aunque se diseñaron para gimnasios y personas deportistas, son muy ricas en azúcares simples. Tómalas en situaciones deportivas, si las usas a todas horas pueden hacerte ganar grasa.

 


 

 

zumos-embotellados.jpg

ZUMO DE FRUTAS

Ni los zumos envasados ni los zumos hechos en casa te aportan las mismas propiedades que la fruta fresca. Las frutas al natural sí te ayudan porque son ricas en carbohidratos y fibras, tienen una mezcla muy conveniente para ganar músculo y no acumular grasas.

 


 

 

 

surtido-dulce-variado-para-desayunos.jpg

BOLLERIA INDUSTRIAL Y GRASAS POLISATURADAS

La mezcla de azúcar, harinas refinadas y grasas es perfecta para ganar peso, pero en forma de grasa, no de músculo.


27715531-un-collage-de-diferentes-alimentos-fritos-como-patatas-fritas-croquetas-o-barritas-de-pescado-Foto-de-archivo.jpg

ALIMENTOS FRITOS

Son alimentos muy calóricos, muchas veces rebozados y fritos con grasas poco recomendables.

 


 

 

descarga (1).jpg

EMBUTIDO GRASO 

Aprende a escoger bien, mejor los embutidos de calidad como el jamón, lomo, cecina, lacón, que están hechos con la carne salada del cerdo, lo que te asegura un alto contenido en proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, zinc y selenio. Recuerda eliminar la grasa blanca para reducir su valor calórico y beber agua suficiente para contrarrestar el aporte de sodio.

 


 

 

 

APERITIVOS FRITOS, TOSTADOS Y AZUCARADOS

Al ser salados pierden su capacidad saciante, si no lo crees, prueba a ver cuántos cacahuetes naturales, de los que pelas en casa, puedes comer y compara con cuantos cacahuetes tostados puedes comer, seguro que comes menos de los naturales. Pero prueba a ver cuántos cacahuetes tostados con miel puedes comer, seguramente no pares hasta acabar la bolsa, eso te indica que hay un componente adictivo que hace que quieras más aunque estés a reventar. Así se gana peso en forma de grasa, nada de músculo.

 


 

 

POSTRES Y DULCES

A la hora de ganar músculo, el postre apenas se contempla, lo siento si eres una persona golosa. Hay que buscar alternativas con postres ricos en proteínas como el flan sin azúcar o las tortitas de proteína de suero en polvo, etc. para evitar inflarte a dulce después de comer.


 

Raúl Martínez Guillén

Entrenador Personal y Nutrición Deportiva

Web: http://www.rbstrainer.com/es

Blog: http://www.rbstrainer.wordpress.com

E-mail: raulentrenador12@gmail.com

Facebook: RBS Trainer – Raúl Martínez